wif_winter
Доброе утро, друзья!
Сегодня расскажем о пользе бега зимой. Современные технологии производства спортивной одежды и обуви и соблюдения некоторых простых правил поможет вам бегать зимой с пользой для здоровья.
Спортсменам, фитнесистам и тем, кто сжигает калории для похудения, без кардиотренировок не обойтись. Занятия в тренажерном зале это хорошо, но многие предпочитают классические пробежки на улице. Однако многие с наступлением зимы берут паузу до весны. Зря. Бег зимой на улице — это не только кардионагрузка, но и укрепление иммунитета, и закалка организма.
Когда можно бегать зимой?
Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:
девушкам и юношам — до -15 °С;
женщинам — до -10 °С;
мужчинам — до -20 °С;
после 50 лет — до -5 °С.
Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.
Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:
Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех. При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.
Разминка и выбор маршрута
Обычно оздоровительным или тренировочным бегом спортсмены-любители занимаются либо утром, либо вечером. Но зимой в это время еще или уже темно. Поэтому, выбирая маршрут, соответствующий нужному километражу или временному отрезку нагрузки, нужно обращать внимание на:
наличие уличных светильников и степень освещенности дистанции;
состояние и материал дорожного покрытия;
время и качество уборки трассы;
количество и площадь мест, где возможно обледенение.
Даже зимой избегайте бегать по тротуарам с большим количеством канализационных люков, а также рядом с автомагистралями.
Польза от бега зимой на улице может нивелироваться травмами. В холода и гололёд угроза получения растяжений и подвывихов возрастает, плюс добавляется риск получения ушибов и вывихов от падений.
Разогреваться перед зимней пробежкой нужно дома:
- Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.
- Соблюдайте очередность выполнения:
интенсивная ходьба, бег на месте — 2-3 мин;
разминка рук и плечевого пояса;
наклоны и повороты;
разогрев голеностопов и растяжка ахилла;
приседания. - Одев зимнюю беговую форму, сделайте пару сложных движений. Быстро двигайтесь к месту старта. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.
Правильное дыхание
Низкая температура воздуха может вызвать ожог дыхательных путей и спазм бронхов. Если есть сложности с дыханием, рот и нос нужно защищать специальной маской. Подойдет и обычный шарф.
Дышать зимой во время бега тоже надо уметь. Делать вдох нужно одновременно ртом и носом. При этом кончик языка должен касаться верхнего неба. Язык станет преградой на пути холодного воздуха, не даст проникать ему плотным потоком, что снизит отрицательное воздействие на слизистые стенок и альвеол.
Выбираем одежду для бега зимой
Еще не так давно «зимние бегуны» вызывали или смех и сожаление, или уважение. Первые напоминали капусту с потными кочерыжками, вторые держались бодро, но малое количество одежды и кеды на тонкой подошве, диктовали и ограничивали передвижения с высокой скоростью. Сегодня заболеть из-за экипировки вряд ли получится. Современные ткани, полимерные материалы, количество фасонов и качество изготовления узкоспециализированной спортивной формы и инвентаря вызывают «лютую белую зависть» у бывших спортсменов кому за 50.
Обувь для пробежки
Проблем с бегом по снегу и скользкому асфальту сегодня нет, а купить зимние кроссовки для бега можно легко и сидя дома. Цена их высока, но они того стоят, и выдержат не один сезон.Подошву делают из полимеров, не трескающихся на морозе. Верх ботинка многослоен, для средней части используют знаменитый Гортекс. Металлическая фурнитура отсутствует, а шнурки не дубеют на морозе. Тем не менее выбирайте высокую модель кроссовок, тогда можно будет не бояться вступить в сугроб. Боитесь поскользнуться и упасть? Купите «приблуду» на обувь для бега зимой — специальные беговые «кошки».
Носки
Неправильно подобранные носки могут перечеркнуть все достоинства дорогостоящих беговых зимних кроссовок. Побалуйте себя термоносками. Трата денег окупится пользой для организма. Сухие и теплые стопы — залог комфортного самочувствия на тренировке. Для зимнего бега нужны завышенные модели и гольфы, без швов, но с добавлением шерсти. Специалисты также рекомендуют обратить внимание на компрессионные модели. Следует уточнить, что хорошие спортивные носки промаркированы на «левый» и «правый», так как имеют разный крой и толщину плетения в разных частях изделия. Набирающие популярность мембранные носки предназначены для t +10-5 °С, поэтому также имеют право присутствовать в зимнем гардеробе.
Как избежать травм при беге зимой?
Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Поделимся способами профилактики: купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами; не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы; перед тренировкой сделайте разминку;
не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу; не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы; не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками; не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки; будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
не меняйте направление движения резко; в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть. Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.
Преимущества бега зимой
И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале. В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения. Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.
Будьте здоровы, друзья!
